Wie man mit Schlaflosigkeit umgeht
31. Dezember 2023 von Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Schlaflosigkeit ist etwas, das unser Leben zutiefst beeinträchtigt. Sie raubt uns Energie, beeinträchtigt unsere Gesundheit, unsere Stimmung, unsere Beziehungen und vieles mehr. In diesem Artikel findest du einige Tipps, wie du deine Schlaflosigkeit in den Griff bekommst.
Es gibt mindestens drei Arten von Schlaflosigkeit:
- Anfängliche Schlaflosigkeit: Die Person braucht mehr Zeit, um einzuschlafen.
- Intermittierende Schlaflosigkeit: Die Person schläft, wacht auf, schläft, wacht auf mit vielen Aufwachphasen während der Nacht.
- Terminale Schlaflosigkeit: Die Person wacht sehr früh am Morgen auf und kann nicht wieder einschlafen. Diese Schlaflosigkeit zeigt sich häufig bei Depressionen.
Wir können auch unterscheiden zwischen:
- Vorübergehende Schlaflosigkeit: Tritt nur während eines bestimmten Zeitraums im Leben einer Person auf. In der Regel aufgrund einer vorübergehenden, kurzzeitigen Belastung.
- Chronische Schlaflosigkeit: Sie belastet die Person über viele Jahre hinweg.
- Organische Schlaflosigkeit: Sie wird durch eine Hirnschädigung im Zusammenhang mit psychiatrischen Erkrankungen verursacht. In gewisser Weise ist jede Schlaflosigkeit organisch, weil sie den Körper betrifft.
Einige Studien zeigen, dass Schlaflosigkeit häufiger bei geschiedenen, getrennt lebenden oder verwitweten Menschen auftritt. Auch Menschen mit niedrigem Bildungsniveau, mit geringem Familieneinkommen und Arbeitslose können davon betroffen sein, und Frauen sind möglicherweise häufiger betroffen als Männer. Schlaflosigkeit kann auftreten, wenn die Person mit möglichen tiefliegenden persönlichen und zwischenmenschlichen Konflikten überlastet ist, bei grossen Eheproblemen, angesichts von Arbeitslosigkeit, nach einem Unfall mit Krankenhausaufenthalt und bei fehlender sozialer Unterstützung. Viele leiden unter Schlaflosigkeit, weil sie unter übermäßigen Ängsten leiden oder weil sie während des Schlafs Atemstillstände haben, verschreibungspflichtige Medikamente übermäßig konsumieren oder koffeinhaltige Getränke missbrauchen. Auch Nachtschichtarbeiter können an Schlaflosigkeit erkranken, weil der normale Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist.
Zu den Medikamenten, die Schlaflosigkeit begünstigen, gehören Amphetamine, die verwendet werden, um den Appetit zu unterdrücken, sowie einige Antidepressiva, übermäßiges Trinken oder chronischer Alkoholismus. Es gibt Menschen, die aufgrund schlechter Angewohnheiten an Schlaflosigkeit leiden, z. B. weil sie einen Fernseher im Schlafzimmer haben und bis spät in die Nacht fernsehen, weil sie abends kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, weil sie in einer lauten Umgebung leben oder tagsüber schlafen. Bei psychischen Erkrankungen tritt Schlaflosigkeit bei Depressionen auf, und noch mehr bei übermäßiger Angst, bei Schizophrenie und bei bipolaren Störungen, weil sie aufgrund der mentalen Unruhe und Euphorie in dieser Phase der bipolaren Erkrankung – der euphorischen Phase – sehr wenig schlafen.
Psychologen und Psychoanalytiker räumen ein, dass Schlaflosigkeit das Ergebnis übermäßiger Ängste im Zusammenhang mit inneren Konflikten sein kann, bei denen der Einzelne nicht in der Lage ist, das, was ihn quält, geistig zu verarbeiten. Diese Konflikte überlagern die Schutzfunktion des Traums und führen zu einem Zusammenbruch der Symbolisierungsfunktion des Traums. Sie glauben auch, dass manche Menschen an Schlaflosigkeit leiden, weil sie immer wiederkehrende Albträume haben, die sie mehrmals aufwachen lassen. Diese Art von Schlaflosigkeit hängt normalerweise mit einem traumatischen Ereignis in der Vergangenheit zusammen oder wird durch eine schwierige existenzielle Situation ausgelöst, die für die Person eine große Belastung darstellt und einen mentalen Verarbeitungsprozess während der Nacht auslöst.
Tipps für den Umgang mit Schlaflosigkeit
Kümmere dich zunächst um deine Umgebung: Verwende ein bequemes Bett und bequeme Kissen, einen ruhigen, dunklen Raum mit einer angenehmen Temperatur. Vermeide Lärm, die Anwesenheit von schnarchenden Personen in der Umgebung und Licht, um den Schlaf nicht zu stören. Verwende Vorhänge oder Jalousien, um das von der Straße einfallende Licht abzuschirmen. Wenn du keinen Vorhang oder keine Jalousie benutzen kannst, verwende eine Maske oder ein kleines Handtuch über deinen Augen. Wenn du dich nur bei etwas Licht wohl fühlst und entspannt schlafen kannst, verwende eine kleine, gedämpfte Lampe direkt neben deinem Schlafzimmer. Versuche aber, deine Ängste zu überwinden, damit du das Licht ausschalten kannst. Wenn es in der Nähe andere Geräusche gibt, z. B. von der Straße oder einer Fabrik, verwende Ohrstöpsel.
Zweitens solltest du deinen Lebensstil ändern, indem du dich jeden Tag körperlich betätigst. Ein zügiger Spaziergang in der Natur ist das Beste, was du tun kannst. Schlafe tagsüber nicht. Gehe nur ins Bett, wenn du müde und schläfrig bist, immer zur gleichen Zeit, auch am Wochenende. Wenn du nicht schlafen kannst, stehe auf und gehe erst wieder ins Bett, wenn du schläfrig bist. Halte eine Routine von 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ein. Stehe morgens immer zur gleichen Zeit auf. Bist du es gewohnt, nach 22 Uhr zu schlafen? Stehe am nächsten Morgen früher auf, und dein Körper ist bereit, in der nächsten Nacht früher schlafen zu gehen.
Vermeide zwanghafte Gedanken wie: Oh, ich schlafe nicht ein! Oh nein, mein Kopf kommt nicht zur Ruhe! Denke stattdessen an Folgendes: Ich werde mich hinlegen, ich werde mich entspannen und den Schlaf kommen lassen. Er wird kommen, wenn er kann, sei einfach geduldig mit deinem Organismus. Sei nicht böse auf dich, weil du nicht schläfst. Esse nicht, trinke nicht und schau nicht im Bett fern. Vermeide alkoholische Getränke, um das einschlafen zu erleichtern. Wenn du mitten in der Nacht aufstehst, nimm nichts zu dir. Vermeide es, am späten Nachmittag bis zum Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Der dritte Aspekt, der gegen Schlaflosigkeit hilft, ist die Entspannung eine Stunde vor dem Schlafengehen. Es geht darum, sich eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen, z. B. mit einem warmen Bad, und den Fernseher zu meiden. Tausche anregende Lektüre gegen entspannende Lektüre aus. Kultiviere Dankbarkeit und Freude. Vermeide es, leicht wütend zu werden. Akzeptiere, was du nicht ändern kannst. Beseitige so viel Stress wie möglich. Vermeide Arbeitsüberlastung. Nimm deine Mahlzeiten in aller Ruhe ein. Vermeide es, etwas auf sich zu nehmen, was nicht in deiner Verantwortung liegt. Lerne, nein zu sagen, damit du nicht überfordert wirst. Es gibt so viel, was du tun kannst, nicht wahr?
Lebe heute! Einen Tag nach dem anderen. Gönne dir mitten am Tag einen Moment der Entspannung, sei es bei einem Spaziergang nach dem Mittagessen, nachdenkend über den Schöpfer mit Blick auf eine schöne Landschaft beim Sprechen von Dankes- und Bittgebeten während des Tages.
Der vierte Aspekt ist das Selbstvertrauen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl eher zu Schlaflosigkeit neigen. Höre also auf, dich selbst zu kritisieren, lehne dich nicht ab. Und denke daran: Auch wenn du einen Charakterfehler hast, wie wir alle, hast du auch etwas Positives. Wir alle haben die Fähigkeit, uns für bessere Verhaltensweisen zu entscheiden. Übe, missbräuchlichen Menschen gegenüber Grenzen zu setzen. Du kannst dich klar ausdrücken, ohne andere anzugreifen.
Der fünfte Aspekt, der bei Schlaflosigkeit hilft, hat mit Essen und Trinken zu tun. Verzichte auf Stimulanzien wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Schokolade, Cola, Guarana und alkoholische Getränke. Alkohol entwässert, erzeugt nachts Durst und setzt Adrenalin frei, das das Gehirn anregt. Verzichte auf Lebensmittel mit Zusatzstoffen, frittierte Speisen und Medikamente zur Gewichtsreduzierung, z. B. solche mit Amphetaminen, die den Schlaf beeinträchtigen. Das Abendessen sollte ein leichter Snack sein, vorzugsweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Der sechste Aspekt betrifft schlafinduzierende Medikamente. Schlafmittel sollten nur über einen kurzen Zeitraum, maximal vier Wochen, mit äußerster Vorsicht eingesetzt werden. Eine gute Alternative ist Hopfen, dessen wissenschaftlicher Name Humulus Lupulus ist. Hopfenkapseln mit 250 mg, 2 bis 4 Kapseln eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen. Baldrian (Valeriana Officinalis) kann ebenfalls in Kapseln mit 250 mg, 2 bis 4 Kapseln eine Stunde vor dem Schlafengehen, eingenommen werden. Zitronengras-Tee, Melisse oder Kamille helfen bei der Verbesserung der Schlafqualität. Melatonin kann unter ärztlicher Aufsicht für eine kurze Zeit verwendet werden.
Der siebte Aspekt ist die Psychotherapie. In einer Studie mit 54 Patienten erwies sich die kognitive Verhaltenstherapie dem Zolpidem, einem synthetischen Schlafmittel, als überlegen. Bei dieser Art von Psychotherapie lernt man, beunruhigende Gedanken, chronisch pessimistische Vorstellungen und negative Überzeugungen zu beseitigen, die die Entspannung und damit den Schlaf stören.
Setze diese Tipps in die Praxis um, und deine Schlafqualität wird sich verbessern. Guten Schlaf!
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.
Ein Artikel von RundumGesund.org
