Ballaststoffe für die Gewichtskontrolle
Ballaststoffe könnten der Schlüssel zu einem gesunden Gewichtsmanagement sein – und die Natur verpackt die Kohlenhydrate in einem perfekt ausgewogenen Verhältnis, wenn du sie als Vollwertkost isst. Denke an unverarbeitetes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate am Besten in einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Gesamtkohlenhydraten und Ballaststoffen wie in der Natur verpackt sein sollten.1) Bestimmte Arten von Ballaststoffen beeinflussen sogar die vollständige Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper2) und teilt den Zellen mit, wie sie sie verarbeiten sollen, sobald sie aufgenommen wurden.3)
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in deinen Darm. Sie steuern auch die grundlegende Biologie, die die jüngsten Blockbuster-Medikamente zur Gewichtsabnahme wie Wegovy und Ozempic anzapfen, allerdings auf natürliche Art und Weise. Dein Mikrobiom verwandelt die Ballaststoffe in Signale, die die Darmhormone stimulieren, un damit die natürlichen Formen dieser Medikamente sind.4) Diese wiederum regulieren, wie schnell sich der Magen entleert, wie gut der Blutzuckerspiegel kontrolliert wird und sogar wie hungrig man sich fühlt.5)
Es ist, als ob unverarbeitete Kohlenhydrate von Natur aus mit einer eigenen Gebrauchsanweisung für den Körper verpackt sind, wie sie zu verdauen sind.
Ich bin Mediziner und Gastroenterologe und habe über 20 Jahre lang untersucht, wie Lebensmittel das Darmmikrobiom und den Stoffwechsel beeinflussen. Die Forschung ist eindeutig: Ballaststoffe sind nicht nur für einen reibungslosen Stuhlgang wichtig, sondern auch für deinen Blutzucker, dein Gewicht und deine allgemeine Gesundheit.
Kohlenhydrate ohne ihre Verpackungen
Leider werden den meisten Amerikanern die meisten Kohlenhydrate von ihren natürlichen Fasern befreit. Moderne verarbeitete Getreidesorten wie weißer Reis und weißes Mehl sowie viele ultraverarbeitete Lebensmittel wie einige zuckerhaltige Frühstücksflocken, verpackte Snacks und Säfte haben diese Fasern entfernt. Sie kommen im Wesentlichen unverpackt und ohne Anweisungen für den Körper, wie viel er aufnehmen und wie er sie verarbeiten soll. Tatsächlich essen nur 5 % der Amerikaner die empfohlene Menge an Kohlenhydraten, die noch genügend ihrer natürlichen Verpackung haben.6) In den Leitlinien wird empfohlen, mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen.7)
Es mag nicht überraschen, dass ein Mangel an Ballaststoffen zu Diabetes und Fettleibigkeit beiträgt.8) Überraschend ist, dass das Ballaststoffdefizit wahrscheinlich auch zu Herzkrankheiten beiträgt,9) bestimmte Arten von Krebs10) und vielleicht sogar den Alzheimer.11)
Ein beliebter Ansatz zur Milderung einiger der negativen gesundheitlichen Auswirkungen von ballaststoffarmen und stark raffinierten Kohlenhydraten ist die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr.12) Zu diesen Ansätzen gehören die Low-Carb-, die Keto-, die Paleo- und die Atkins-Diät. Jede dieser Diäten ist eine Variation eines ähnlichen Themas, bei dem Kohlenhydrate auf unterschiedliche Weise in unterschiedlichen Mengen begrenzt werden.
Die Vorteile einiger dieser Diäten sind wissenschaftlich untermauert. Die Forschung zeigt, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten eine Ketose auslöst,13) ein biologischer Prozess, der Energie aus den Fettreserven freisetzt, wenn man hungert oder längere Zeit Sport treibt. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch beim Abnehmen helfen und zu einer Verbesserung des Blutdrucks und der Entzündungsprozesse führen.14)
Allerdings können einige Keto-Diäten negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.15) Es ist auch nicht bekannt, wie sie sich langfristig auf die Gesundheit des Herzens, einige Krebsarten und andere Erkrankungen auswirken können.16)
Noch verwirrender ist, dass Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich reichlich mit pflanzlichen Kohlenhydraten ernähren, wie die Mittelmeerdiät, in der Regel am längsten und gesündesten leben.17) Wie lässt sich dies mit Studien vereinbaren, die darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der Stoffwechselgesundheit zugute kommen kann?
Ist ein Kohlenhydrat ein Kohlenhydrat?
Die Antwort könnte mit den Arten von Kohlenhydraten zu tun haben, die in den Studien untersucht werden.18) Die Einschränkung von Einfachzucker und raffinierten Kohlenhydraten kann bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern, da diese zu den am leichtesten verdaulichen und absorbierten Kalorien gehören. Ein nachhaltigerer und umfassenderer Weg zur Verbesserung der Gesundheit kann jedoch darin bestehen, den Anteil an unverarbeiteten, komplexeren und langsam absorbierten Kohlenhydraten zu erhöhen, die ihre natürliche Verpackung und ihre Anweisungen intakt haben – also solche, die Ballaststoffe enthalten.19)
Diese natürlichen Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse. Das Verhältnis von Gesamtkohlenhydraten zu Ballaststoffen beträgt selten mehr als 10:1 und liegt oft bei 5:1 oder weniger.20)Der Verzehr von Vollwertkost ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass du hochwertige Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zu dir nimmst.
Aber wer isst nicht ab und zu gerne eine große Schüssel Nudeln oder Kuchen mit Eis? Wenn du dich auf verpackte und verarbeitete Lebensmittel konzentrierst, bei denen das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen mindestens 10 zu 1 oder idealerweise 5 zu 1 beträgt, kannst du die beste Wahl treffen, wenn du im Laden mehr verarbeitete Lebensmittel kaufst. Wirf einen Blick auf das Etikett mit den Nährwertangaben und teile einfach die Gesamtkohlenhydrate durch die Ballaststoffe.
Wenn du auswärts isst oder einen Geburtstag feierst, solltest du zu deiner Mahlzeit ein Ballaststoffpräparat einnehmen. Eine Pilotstudie ergab, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer Mischung aus Ballaststoffen die Blutzuckerspitze21) (ein Anstieg des Glukosespiegels im Blut, der, wenn er zu hoch ist, den Körper im Laufe der Zeit schädigen kann) nach einer Mahlzeit bei gesunden Personen um etwa 30% verringert.
Hör auf deinen Körper
Zwar sind fast alle Ballaststoffe für die meisten Menschen gesundheitsfördernd, doch wirken sich nicht alle Ballaststoffe in gleicher Weise auf den Körper aus. Der Verzehr verschiedener Arten von Ballaststoffen22) trägt generell zu einem vielfältigen Mikrobiom bei, das mit der Gesundheit des Darms und der allgemeinen Gesundheit zusammenhängt.
Bestimmte Erkrankungen können jedoch den Verzehr bestimmter Arten von Ballaststoffen ausschließen. Manche Menschen reagieren zum Beispiel besonders empfindlich auf eine Klasse von Ballaststoffen, die sogenannten FODMAPS (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), die im oberen Teil des Darms leichter fermentiert werden und zu Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Blähungen und Durchfall beitragen können.23) Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören viele verarbeitete Lebensmittel, die Inulin, Knoblauch- und Zwiebelpulver enthalten, aber auch Vollwertkost, darunter solche aus der Familie der Zwiebeln, Milchprodukte, einige Obst- und Gemüsesorten.24)
Achte darauf, wie dein Körper auf verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel reagiert. Fange langsam an und führe Lebensmittel wie Bohnen, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse langsam wieder in deine Ernährung ein. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, sprich mit deinem Arzt.
Tools wie dieser online calculator, den ich erstellt habe, kann dir auch helfen, die hochwertigsten Lebensmittel mit einem gesunden Verhältnis von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen zu finden. Es kann dir auch zeigen, welche Anteile an Ballaststoffen du zuckerhaltigen Lebensmitteln wieder hinzufügen solltest, um ein gesundes Verhältnis zu erreichen.
Ich würde es nicht gutheißen, ständig Süßigkeiten zu essen, aber meine drei Töchter erinnern mich gerne daran, dass es wichtig ist, sich ab und zu etwas zu gönnen. Und wenn du das tust, solltest du die Kohlenhydrate wieder in ihre Faserverpackungen stecken. Es gibt einfach nichts Besseres als das Design der Natur.
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf The Conversation mit einer Creative Commons Lizenz publiziert. Lese den Originalartikel.
Christopher Damman
Dr. Christopher Damman ist ein zertifizierter Gastroenterologe am Digestive Health Center des University of Washington Medical Center und ein außerordentlicher Professor für Gastroenterologie und Medizin an der UW. Sein besonderes Interesse gilt dem Mikrobiom und funktionellen Lebensmitteln. Er beschäftigt sich mit diesen Themen als Chefredakteur von Gut Bites MD.
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Ein Artikel von RundumGesund.org
